Eficacia del entrenamiento pliométrico

Hoy en día, el entramiento de saltos pliométricos es uno de los entrenamientos más comunes por sus amplios beneficios que van desde el aumento de fuerza y potencia hasta la prevención de posibles lesiones, entre otras muchas más ventajas.

El entrenamiento pliométrico es de los métodos más utilizados para potenciar la capacidad de fuerza explosiva sobre todo en miembros inferiores.

Este método de entrenamiento fue desarrollado por el entrenador y científico ruso Yuri Verkhoshansky, que consisten en la estimulación muscular a través de una serie de ejercicios con saltos verticales u horizontales, desarrollando la capacidad de contracción muscular. Los movimientos de este tipo de ejercicios deben ser rápidos consiguiendo así una potente elongación (contracción excéntrica) y acortamiento (contracción concéntrica) de la fibra muscular, dando como resultado una contracción muscular más fuerte.

Los ejercicios polimétricos son uno de los métodos de entrenamiento más eficaces al alcance de todas las personas. Además, la mejora de la fuerza explosiva en los movimientos es un componente indispensable en la preparación para alcanzar óptimos rendimientos deportivos.

El entrenamiento pliométrico es utilizado en multitud de deportes, ya que constituyen un modelo ideal para mejorar aspectos tanto de fuerza y potencia antes mencionada, como velocidad-fuerza máxima, equilibrio, coordinación y técnica deportiva.

Algunos ejercicios de salto pliométrico que se pueden realizar son:

Squat jump (SJ):

Las manos sobre las caderas para anular la influencia de los brazos en el salto. Desde una posición inicial de sentadilla con la rodilla aproximadamente en 90º de flexión, se realiza un salto vertical máximo.

Countermovement jump:

Con balanceo de brazos (CMJ+). Comenzamos en una posición neutra de bipedestación, seguidamente realizamos una sentidilla y a continuación se realiza un salto vertical máximo acompañando el impulso con los brazos.

Saltos horizontales repetidos:

Saltos CMJ+ buscando la máxima altura en cada salto. Además, añadiendo el desplazamiento horizontal en el salto.Step-up. Manos sobre caderas, imitamos el mismo movimiento que hacemos cuando subimos escaleras, realizando un movimiento rápido con una mayor fuerza en la impulsión.

Zancadas con salto alterno:

Realizamos saltos alternando en cada salto la pierna adelantada, se puede realizar acompañando el movimiento con los brazos.

Salto con comba.

Salto de profundidad:

La posición inicial la realizamos desde lo alto de un cajón, nos dejamos caer al suelo y seguidamente debemos de llegar al cajón contiguo realizando un salto máximo e inmediato. El segundo cajón suele ser más alto que el primero y la dificultad se puede ir aumentando de forma progresiva aumentando la altura de los cajones.