Entrenamiento con Kettlebell o pesa rusa

La kettlebell o “campana”, como algunos le conocen coloquialmente, es un elemento cada vez más presente en gimnasios. Tiene su origen en Rusia, donde se empezó a utilizar en entrenamientos militares. Consiste en una bola, generalmente de hierro fundido, unida a un asa desde la cual se maneja.

Actualmente, se ha convertido en un material imprescindible para entrenamientos funcionales y Cross Training, debido a su versatilidad, pues te permitirá mejorar fuerza, agilidad, coordinación, equilibrio e incluso realizar ejercicio aeróbico. Para ello, te dejamos en este post los que consideramos como algunos de los ejercicios estrellas:

1.Swing termenando en hombros: Con las piernas abiertas y semiflexionadas, colocas la pesa rusa entre ambas, agarrada por el asa, y levantas hacia arriba como en un levantamiento frontal de hombros, pero a la par que empujas la cadera hacía delante y acabando justo por encima de la cabeza.. Trabajarás los hombros, la espalda, glúteos y piernas.

2.Flexiones sobre pesa rusa a una mano: Colócate tumbado boca abajo con una de las manos sobre una kettlebell, ambas del mismo peso, con el agarre situado perperndicularmente a tu cuerpo. Realiza una flexión y luego cambia a la otra mano

3.Sentadilla o squat: Coloca la kettlebell a la altura del pecho y sopórtala con las dos manos por las partes laterales del agarre. Con los pies separados y paralelos, flexiona rodillas con la espalda recta y baja el cuerpo. Vuelve a subir. Estimularás isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

4.Levantamiento turco o Turkish get-up: Tumbado en el suelo, coge la “campana” por el asa con la mano derecha primero, y apóyala sobre el anverso de tu antebrazo, para realizar un press de pecho con ella. Una vez este arriba, flexiona la pierna derecha y mantén la izquierda estirada. Levanta tu cuerpo a la vez que mantienes el brazo derecha arriba. Una vez puesto de pie, vuelve a bajar y a tumbarte. Posteriormente, hazlo con el brazo izquierdo. Ejercitarás: hombro, pecho, pierna, antebrazo y abdomen.

Remo a la barbilla. Agarra la pesa rusa por el asa con ambas manos y situala a la altura de la parte inferior del abdomen. Con la espalda bien recta, inicia el movimiento hacia arriba hasta llegar a la altura de la barbilla y vuelve a bajar a la posición inicial.