La sentadilla con barra squat, un ejercicio fundamental en cualquier rutina de entrenamiento, no solo es una prueba de fuerza, sino una danza cuidadosa entre el cuerpo y el hierro. Para extraer su máximo potencial y evitar posibles lesiones, es crucial comprender cada faceta de este movimiento y perfeccionar tu técnica. ¡Aquí, desglosamos los aspectos clave para que puedas conquistar la sentadilla con confianza!

A continuación y como solemos realizar desde nuestro blog vamos a ofrecer una rutina de entrenamiento formada por 8 ejercicios variados, donde podemos trabajar entre 30 segundos y un minuto dependiendo del estado de forma que tengamos, con descanso de un minuto entre cada uno de los ejercicios, la rutina está formada por:

1. Preparación del Cuerpo 🤸‍♂️:

Antes de cargar la barra, asegúrate de que tus músculos estén activados. Una breve sesión de estiramientos dinámicos y movimientos articulares puede mejorar la movilidad y preparar tu cuerpo para el trabajo.

2. Posicionamiento de los Pies 🦶:

Colócate bajo la barra squat, asegurándote de que esté alineada con el centro de tus pies. Separa los pies a la altura de los hombros o un poco más amplios. La posición de los pies puede ajustarse según tu comodidad y la estructura de tu cuerpo.

3. Postura y Activación del Core 🔄:

Mantén una postura erguida con el pecho levantado y los hombros hacia atrás. Antes de comenzar el descenso, contrae el core. Esta acción proporciona estabilidad a la columna vertebral y reduce el riesgo de lesiones.

4. Descenso Controlado 🚶‍♂️:

Inicia el movimiento doblando simultáneamente las caderas y las rodillas. Controla el descenso para evitar tensiones innecesarias. La clave es mantener las rodillas alineadas con los pies y evitar que se desplacen hacia adentro.

5. Profundidad Adecuada 📏:

Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. La profundidad puede variar según la movilidad individual, pero apunta a alcanzar una posición donde las caderas estén por debajo de las rodillas.

6. Impulso Controlado al Ascender 🚀:

Impulsa desde los talones al ascender, manteniendo la espalda recta. Evita bloquear las rodillas en la posición superior; conserva un ligero doblez para mantener la tensión en los músculos.

7. Control de la Respiración 🌬️:

Sigue un patrón de respiración constante. Inhala mientras desciendes y exhala al ascender. Una respiración adecuada contribuye a la estabilidad del core y a la eficiencia del movimiento.

8. Enfoque en el Ritmo y la Técnica 🎯:

Prioriza la calidad sobre la cantidad. Mantén un ritmo controlado y enfócate en la técnica. Si sientes que la forma se ve comprometida, considera ajustar el peso para garantizar la ejecución correcta.

9. Uso de Espejos y Retroalimentación 🔄:

Los espejos son herramientas valiosas para evaluar la forma. Si es posible, graba tus repeticiones. Observar tus movimientos proporciona retroalimentación instantánea para realizar ajustes y mejoras.

10. Flexibilidad y Movilidad Continuas 🤸‍♀️:

Dedica tiempo a mejorar la flexibilidad y la movilidad. Esto no solo beneficia tu rendimiento en la sentadilla sino que también contribuye a una mejor salud articular a largo plazo.

Miles de deportistas, ya sean futbolistas, baloncestistas, atletas o en especial boxeadores utilizan la comba en sus entrenamientos, esto no es casualidad, en gran parte es debido a los beneficios y mejoras que ésta herramienta de trabajo produce en el organismo.

Históricamente siempre ha sido un elemento utilizado en las diferentes sesiones, bien en gimnasios o en la práctica deportiva. En la actualidad contamos como usuarios con una gran ventaja, su ligereza, el módico precio y la versatilidad que nos ofrece, especialmente en las llamadas combas de competición o crosstraining que se han ido introduciendo en los últimos años. Los beneficios de este tipo de cuerdas son innumerables, entre los que destacan:

• Mejora cardiovascular y pérdida de peso
• Implicación de todos los grupos musculares
• Mejora de la coordinación, equilibrio y resistencia
• Mayor activación cerebral y eliminación del estrés
• Incremento en los niveles respiratorios y prevención de lesiones

A continuación y como solemos realizar desde nuestro blog vamos a ofrecer una rutina de entrenamiento formada por 8 ejercicios variados, donde podemos trabajar entre 30 segundos y un minuto dependiendo del estado de forma que tengamos, con descanso de un minuto entre cada uno de los ejercicios, la rutina está formada por:

1. Salto básico: con pies juntos comienza elevándote a poca distancia y ves subiendo poco a poco la intensidad.
2. Sobre un sólo apoyo: saltos alternos, comenzamos apoyando pie derecho, y posteriormente el izquierdo.
3. Saltos laterales: saltamos de izquierda a derecha con ambos apoyos mientras pasamos la comba.
4. Sprint: realizamos un skipping, a la vez que superamos la comba.
5. Piernas cruzadas: comenzamos las piernas en paralelo, y cuando vayamos a pasar la comba, cruzamos una pierna por detrás de la otra, y volvemos a la posición inicial, y posteriormente cruzamos la otra.
6. Aperturas en paralelo: realizamos aperturas con salto con ambas piernas, mientras superamos la cuerda.
7. Talón-punta: realizamos saltos de detrás hacia delante y viceversa, apoyando talones cuando nos encontramos detrás y punta del pie en la zona delantera.
8. Twister: salto con los dos pies juntos girando de un lado a otro ligeramente el cuerpo, especialmente las articulaciones del tren inferior, cadera, rodilla y tobillo.