La importancia del calentamiento en la actividad física

El entrenamiento se divide en varias fases y hoy os vamos a hablar sobre la gran importancia que tiene la primera fase del entrenamiento físico, el calentamiento.

En líneas generales, el calentamiento consiste en preparar a nuestro organismo tanto física como psicológicamente para someterlo a una carga, sin importar el tipo de entrenamiento o especialidad que vayamos a realizar.

OBJETIVOS

Los principales objetivos del calentamiento son dos:

• La prevención de lesiones.
• La preparación de nuestro sistema musculoesquelético para obtener el mayor rendimiento físico en nuestro entrenamiento.

DURACIÓN

La duración del calentamiento constará de unos 15 a 30 minutos. Dependerá tanto de factores internos como las propias características del deportista y especificidad de la actividad a realizar, como de factores externos como el clima. Debemos saber que con temperaturas frías nuestra musculatura no se calentará tan rápido como si entrenamos en un clima cálido.

También cabe destacar que en los ejercicios de resistencia será necesario un calentamiento más prolongado.

BENEFICIOS

• Aumento de la temperatura corporal y mejora de las propiedades viscoelásticas de la musculatura.
• Aumento de los rangos articulares.
• Mejora de la contracción muscular.
• Aumento de la capacidad pulmonar y frecuencia cardiaca.
• Prepara al metabolismo para la actividad a realizar.
• Aumento del rendimiento neuromuscular, es decir, las neuronas que inervan nuestra musculatura se activan predisponiéndose para realizar la actividad física.

EJERCICOS PARA EL CALENTAMIENTO

Podemos dividirlos en dos. Por un lado, la parte inicial será el calentamiento general y la segunda parte el calentamiento especifico, enfocado en la actividad que vamos a realizar.

Lo ideal de los calentamientos es comenzar realizando una actividad aeróbica progresiva, como por ejemplo trotar sin causar fatiga muscular. A medida que nuestra musculatura va cogiendo temperatura podremos aumentar la intensidad con el fin de evitar lesiones.

Después del calentamiento aeróbico de 8-10 minutos, podemos realizar un calentamiento más específico para que nuestro cuerpo esté preparado para realizar el entrenamiento en las mejores condiciones posibles. Os proponemos estos tipos de ejercicio:

– Movilidad dinámica:

Movimientos articulares con el fin de aumentar la elasticidad muscular, los rangos articulares, la coordinación y la propiocepción.

– Técnica:

Movimientos de ejecución parecidos a la actividad que vayamos a realizar, consiguiendo así una mejor movilidad dinámica específica.

– Fortalecimiento:

Activación muscular mediante ejercicios de fuerza de intensidad leve o moderada, utilizando bandas elásticas, kettebell, strap training, mancuernas, etc.

– Activación fascial:

Utilizando pelotas de masaje o Foam Roller conseguirás una mejor activación muscular, mejora del rendimiento y aumento del ROM articular.

NOTA: Como has visto en el calentamiento no incluimos los estiramientos, ¿por qué? En las investigaciones científicas se ha demostrado que los estiramientos no causan ninguna mejora para predisponer al organismo a realizar una actividad física. Esto es debido a que los últimos estudios han constatado que los estiramientos producen fatiga muscular y además producen pérdida de potencia. Este factor afecta sobre todo a los entrenamientos de fuerza y velocidad.

De todas formas, esto no significa que tengas que modificar tu rutina de calentamiento, ya que hoy en día no todas las investigaciones científicas avalan la no realización de estiramientos durante el calentamiento. Por lo tanto, si en tu rutina de calentamiento realizas estiramientos antes de la actividad física, continúa realizándolos. En el caso en el que los realices a una intensidad elevada, intenta ir disminuyendo la intensidad progresivamente.

Más adelante continuaremos hablando de los estiramientos para incluirlos en nuestra rutina, sobre todo en la última fase del entrenamiento, la vuelta a la calma o descalentamiento, conocido popularmente.