Nueva rutina de entrenamiento funcional con kettebell
En el anterior post ya te hablamos de los beneficios y la versatilidad del entrenamiento con Kettlebell, además de sus ejercicios estrellas.
Hoy os proponemos otros cinco nuevos ejercicios para que podáis incluir en vuestra rutina de entrenamiento funcional o Cross Trainnig.
PRENSA MILITAR:
La prensa militar es uno de los entrenamientos con Kettlebell más comunes y eficaces. Nos colocamos de pie, agarrando con una sola mano la Kettlebell a la altura del pecho.
El movimiento consistirá en elevar la pesa rusa y volver a la posición inicial para continuar haciendo repeticiones de la forma más fluida posible.
Fortaleceremos toda la musculatura de la cintura escapular, así como hombro, tríceps y potenciación de la musculatura del antebrazo para el agarre. Además, también trabajaremos la movilidad de la articulación escapulo-humeral.
SNATCH:
Es por excelencia uno de los ejercicios más característicos del entrenamiento con kettebell, debido tanto a su dificultad como fuerza explosiva y técnica requerida.
Este ejercicio consiste en la combinación en un solo movimiento del swing con una sola mano (ya lo describimos en el post anterior sobre kettebell) junto con la prensa militar.
Por lo tanto, la posición inicial partirá con piernas semiflexionadas con la pesa rusa situada en el suelo y la posición final terminará con piernas extendidas, igual que el brazo que agarre el kettebell, situándose por encima de la cabeza.
Trabajaremos tanto cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdomen, erectores lumbares y la musculatura mencionada en el ejercicio anterior.
FIGURA DEL 8 SENTADO
Ejercicio de entrenamiento muy básico, pero con el que trabajaremos toda la musculatura del CORE. Nos situaremos sentados con las piernas semiflexionadas y nos combinaremos la pesa rusa por ambas piernas haciendo ochos.
CLEAN AND JERK
Este ejercicio dinámico consta de dos tiempos.
El primer tiempo del ejercicio consiste en llevar la pesa desde la superficie hasta la altura del hombro (clean). Desde la posición de partida con las piernas semiflexionadas, realizaremos el primer envión extendiendo las piernas, el kettebell lo llevaremos a la parte externa de nuestro antebrazo, el antebrazo quedará pronado y el puño a la misma altura que el hombro.
En el segundo tiempo, realizaremos el segundo envión con la pesa desde la altura de nuestro hombro hasta por encima de la cabeza (jerk).
Al ser un ejercicio tan completo se implicarán gran cantidad de músculos. Los más significativos son: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, musculatura alta de la columna y hombro y tríceps y antebrazos.
SQUAT SNATCH
Este es el último ejercicio que os proponemos hoy. Es un ejercicio complejo que requiere una cierta habilidad en este tipo de entrenamiento con el fin de evitar lesiones. Te animamos a que lo realices primero con poco peso para conseguir una buena técnica y coordinación.
A medida que cojas destreza ve modificando el peso. Otra manera de adquirir la técnica de forma más rápida es realizar la ejecución del ejercicio empezando desde la posición final e ir retrocediendo hasta la inicial.
Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla isométrica a la misma vez que realizamos el ejercicio SNACH que hemos descrito anteriormente. Con un solo envión llevaremos la pesa rusa desde el suelo hasta por encima de la cabeza. La musculatura que potenciarás será cuádriceps y glúteos respecto a los miembros inferiores, la musculatura estabilizadora del abdomen y la parte alta de la espalda, pectorales, tríceps y antebrazos.
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