Rutina de entrenamiento con mancuernas ajustables

En los últimos años, entrenar en casa ha dejado de ser una alternativa y se ha convertido en una opción real, práctica y efectiva. En este contexto, las mancuernas ajustables se han convertido en aliadas indispensables para quienes buscan fuerza, definición y variedad sin llenar su espacio de equipamiento.

¿Por qué elegir mancuernas ajustables?

Las mancuernas ajustables permiten cambiar el peso rápidamente con un simple giro o mecanismo, sustituyendo múltiples pares de mancuernas tradicionales. Esto no solo ahorra espacio, sino que permite realizar entrenamientos más dinámicos, con menos pausas y más enfoque.

A continuación y como solemos realizar desde nuestro blog vamos a ofrecer una rutina de entrenamiento formada por ejercicios variados, donde podemos trabajar entre 15 – 30 minutos dependiendo del estado de forma que tengamos, con descanso de un minuto entre cada uno de los ejercicios, la rutina está formada por:

Rutina completa con mancuernas ajustables

Esta rutina está diseñada para trabajar todo el cuerpo en 3-4 sesiones por semana, ideal para mejorar fuerza, resistencia y tonificación muscular. Solo necesitas tus mancuernas ajustables, una colchoneta y motivación.

 Calentamiento (5–10 minutos)

• Jumping jacks – 1 minuto

• Sentadillas sin peso – 15 repeticiones

• Rotaciones de hombros y movilidad de brazos

• Elevaciones de rodillas – 1 minuto

 Entrenamiento principal (3–4 series por ejercicio)

1. Sentadilla con mancuernas 
Trabaja piernas y glúteos
12–15 repeticiones

2. Press de pecho en el suelo o banco
Fuerza en pectorales, hombros y tríceps
10–12 repeticiones

3. Remo con mancuernas 

Espalda fuerte y posturalmente estable
12 repeticiones por lado

4. Press de hombros 
Deltoides, trapecios y estabilidad de tronco
10–12 repeticiones

5. Zancadas con mancuernas 
Piernas, glúteos y equilibrio
10–12 por pierna

6. Curl de bíceps + extensión de tríceps 
Brazos completos en un solo combo
10–12 repeticiones cada uno

7. Plancha con remo 
Core, espalda y control total
30 segundos – 1 minuto

 Enfriamiento (5 minutos)

• Estiramiento de piernas, espalda y brazos

• Respiración profunda y relajación

 Consejos finales:

• Aumenta el peso progresivamente según tu nivel.

• Prioriza siempre la técnica sobre la carga.

• Combina esta rutina con alimentación adecuada y descanso.

• Si entrenas en casa, ¡las mancuernas ajustables son una inversión que vale por 10!