El core, elemento fundamental para nuestra estabilidad
La palabra CORE proviene del significado en ingles de “núcleo” o “centro”, esta palabra engloba a toda la musculatura lumbo-pélvica, es decir, aquella musculatura de la región abdominal y lumbar. El CORE nos permite tanto mantener una postura estable, erguida y un control postural correcto en nuestro día a día, así como la protección de nuestros órganos internos. Se encuentra formada por el recto y transverso abdominal, oblicuos, diafragma, suelo pélvico, cuadrado lumbar, multífidos y glúteos, todos estos músculos trabajan de forma sinérgica a través de los patrones agonistas y antagonistas.
Existen múltiples beneficios como son:
• Rendimiento.
La mejora del CORE es directamente proporcional al aumento del rendimiento deportivo en cualquier disciplina deportiva, al presentar una base de sustentación más estable y segura, nos va a permitir generar mayores transferencias de fuerza y potencia hacia las extremidades superiores e inferiores, dando lugar mejoras tanto técnicas como de rendimiento.
• Prevención.
Se encuentra muy relacionado con el rendimiento. Al mantener una estabilidad correcta se evitarán desequilibrios musculares. Numerosos estudios científicos demuestran correlaciones significativas entre una zona central débil, descenso en la eficiencia biomecánica y consiguiente incremento del riesgo de lesión deportiva (Leetun 2004).
Además de prevenir lesiones, los ejercicios de CORE cada vez más se van introduciendo en el tratamiento de patologías como ejercicio terapéutico en las sesiones de fisioterapia.
• Estéticos.
El trabajo de CORE también dará lugar mejoras estéticas no solo en nuestro abdomen, sino en nuestra motricidad y estructura corporal.
Se pueden realizar ejercicios desde lo más simple a lo más versátil para fortalecer la musculatura implicada. A medida que se vaya progresando con este entrenamiento se puede incluir todo tipo de material o cargas. En vioksport.es contaras con todo el material que necesites, no dudes en pasarte por nuestra web y si tienes dudas pregunta sin compromiso.
Aquí os proponemos una serie de ejercicio destacados para fortalecer nuestro CORE, pueden ser tanto estáticos (isométricos) como dinámicos (concéntricos y excéntricos):
– Plancha ventral y dorsal.
Uno de los ejercicios más conocidos y más fácil de realizar, se suele hacer con apoyo en antebrazos y codo, pero si queremos aumentar su intensidad podemos realizarla con apoyo sobre manos o despegando del suelo una o varias extremidades simultáneamente.
– Plancha lateral.
Igual que el ejercicio anterior, pero en posición lateral. Si queremos aumentar su intensidad solamente debemos elevar las extremidades libres en la vertical.
– Hollow.
Uno de los ejercicios isométricos más potente para nuestro recto abdominal. Tumbado boca arriba consiste en realizar una flexión de caderas con rodillas extendidas a la vez que elevamos la parte alta de la espalda y brazos sobre la vertical de nuestra cabeza.
– Superman.
Es el ejercicio inverso del hollow. Boca abajo, realizaremos una extensión de cadera y raquis, elevándose nuestros miembros inferiores y troco superior. Fortaleciendo así, cuadrado lumbar, glúteos, multífidos, entre otros.
– Press Palof.
Este es el ejercicio por excelencia para trabajar nuestra estabilidad del CORE. Con una banda elástica cogida a una estructura a la altura de nuestro pecho, el ejercicio consistirá en rotar unos grados nuestro tronco contra la resistencia de la banda con los brazos extendidos a la misma altura de la banda. Cuanta más resistencia ejerzamos más se activarán nuestros abdominales oblicuos. Este ejercicio también se puede realizar de forma isométrica o modificando la altura de la banda, para trabajar con patrones diagonales.
– Escalador.
Este ejercicio también es muy conocido, sobre todo en rutinas de cardio. Se partirá haciendo una plancha ventral con brazos extendidos y seguidamente realizaremos una flexo-extensión de caderas y rodillas alternamente con cada pierna, es decir, como si realizásemos un eskipping. Durante este ejercicio es muy importante mantener nuestro abdomen contraído, para potenciar nuestro recto abdominal, transverso del abdomen, suelo pélvico, entre otros.
Por último, a todos los ejercicios que realicemos para fortalecer el CORE podemos añadir una dificultad más, que sería incluir el ritmo ventilatorio adecuado. Es decir, durante realizamos el ejercicio ya sea estático o dinámico, podemos realizar inspiraciones y espiraciones profundas de forma coordina y consciente, con el fin de aumentar nuestra consciencia corporal fortaleciendo aun mas nuestro diafragma y suelo pélvico.
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