Rutina de ejercicios con barra olímpica

Actualmente existen una infinidad de ejercicios que podemos hacer con la barra olímpica, pero hoy os proponemos esta rutina de 5 ejercicos con la que vamos a fortalecer todo nuestro sistema muscoluesquelético.

Sus beneficios son tanto el fortalecimiento óseo como muscular. Además también se obtienen altos beneficios en la coordinación e inervación nerviosa muscular. Cabe destacar que los ejercicios de levantamientos de peso o halterofilia son una pieza clave para la mejora del rendimiento en cualquier disciplina deportiva.

Los dos aspectos más importantes a la hora de realizar los levantamientos de peso son la fuerza y la técnica. Una no sustituye a la otra, si no que son directamente proporcionales. Por lo tanto son los aspectos fundamentales para el desarrollo de este tipo de ejercicios y la mejor forma de evitar lesiones.

En cuanto a los ejercicos que vamos a desarrollar, vamos a hablar en qué consisten y qué musculatura estamos fortaleciendo.

Estos son los 5 ejercios que proponemos para nuestra rutina de ejercicios con barra olímpica:

Good Morning:

– Es de los ejercicios más sencillos, pero a la vez lesivo por exceso de confianza. Se debe de comenzar a realizar sin peso. Se llevará a cabo de pie con los pies separados a la altura de los hombros y rodillas semiflexionadas. Colocamos una barra a la altura de nuestros trapecios y el movimiento consiste en realizar flexiones de caderas. Durante el ejercico la espalda se mantedrá completamente recta.
– Fortaleceremos la musculatura erectora lumbar, gluteos e isquiotibiales. En menor medida fortaleceremos tanto cuadriceps como CORE.

Press Banca:

– Este ejercicio es de los más habituales, pero no siempre se realiza correctamente. Para ello, nos colocaremos sobre el banco de musculación y durante el ejercico deberan estar colocados sobre este los gluteos, la zona alta de la espalda y la cabeza. Además los pies nunca deben perder el contacto con el suelo. Durante la flexo-extensión de nuestros brazos con la barra es normal que aparezca cierta lordosis lumbar, lo cual no supondrá ningún gesto lesivo.
– La musculatura implicada será el pectoral mayor y menor, los triceps, además de deltoides y serrato.

Hip Thrust:

– Se caracteriza por ser uno de los ejercicos más utilizados para el fortalecimiento de gluteos. Partiremos de una posición inicial sentados en el suelo apoyando nuestra zona alta de la espalda sobre un banco. Colocaremos una barra sobre nuestras caderas (unos cuatro dedos por debajo del ombligo) sosteniéndola con ayuda de nuestros brazos y con las rodillas flexionadas colocaremos nuestros pies bien firmes sobre el suelo. El ejercico consistirá en realizar desplazamientos verticales de nuestra cadera produciendo una extensión de ella. En la posición final del ejercicio nuestra cadera se mantendrá en la horizontal junto con columna vertebral y cuello. Un error muy habitual es flexionar el cuello durante el ejercicio con el fin de ver la barra.
– La musculatura que fortalecemos es fundamentalmente el glúteo mayor, como hemos dicho antes. Además también se verán implicados el glúteo menor y medio, isquiotibiales, cuadriceps, psoas iliaco y demás erectores de la espalda.

Arrancada:

– En cuanto a su ejecución, se llevará a cabo con los pies a la altura de los hombros y la posición de los brazos sobre la barra con una amplitud mayor que en el ejercicio de dos tiempos. El ejercicio consistirá en llevar la barra del suelo hasta encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos en un solo movimiento. Este ejercicio es catalogado como uno de los más complejos técnicamente por la combinación de los factores de fuerza, potencia, velocidad y precisión.
– Es un ejercicio muy completo ya que se trabaja tanto el tren inferior por completo como el superior. La musculatura implicada va desde gemelos, isquiotibiales, cuadriceps, gluteos, erectores lumbares, CORE y toda la musculatura del hombro.

Dos Tiempos:

– Este ejercicio junto con el de la arrancada es de los más practicados y sobre los cuales más se ha investigado ya que son los dos ejercicios de la disciplina halterofilia que se realizan en los Juegos Olímpicos.
– En cuanto a su realización, este ejercicio se compone de la combinación de dos ejercicios que son: el Clean o cargada, en un primer tiempo; y seguidamente el Jerk o envión, en un segundo tiempo. El Clean consiste en llevar la barra del suelo hasta la altura de los hombros y el Jerk consiste en llevar la barra de la altura de los hombros hasta por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. Durante todo el ejercicio deberemos asegurarnos de tener la espalda bien alineada.
– La musculatura implicada en este ejercicio es prácticamente la misma que en la arrancada, pero al ser un ejercicio con una pausa intermedia, permite la aplicación de más peso en la barra.